ソフトテニスで後衛から力強い打球を打つためには、筋トレも練習の一つになります。後衛であれば、ストロークを鍛える練習にもなりラリーがしやすくなるでしょう。
しかし、中学生ぐらいから筋トレをたくさん行うと返ってソフトテニスの技術が悪くなることも…。
私は中学生の頃、筋トレを一時期行いすぎて腰を痛めたことがありました。筋トレのメニューをきちんと考えておかないと、ケガなどにも影響するので気を付けて下さい。
また筋トレを継続的に続けるのは日々の積み重ねになるので、なかなか継続するのが大変。無理のない範囲で筋トレを始めていくことが大切です。最初のうちは、回数がとても少なくても問題ありません。
徐々に筋トレをする習慣をつけていくことで継続しやすくなり、力を付けていくことができます。今回は、中学生や後衛から力強いストロークを打つためにオススメな筋トメニューを3つ紹介していきます。
ぜひ紹介した筋トレメニューを参考に、ソフトテニスのパワーアップを図ってみて下さい。
腕立てはソフトテニスでオススメな筋トレメニュー！
ソフトテニスで後衛から力強い打球を打つためには、スイングが大切です。
腕立てをして力強いスイングを目指そう！
筋トレメニューで腕周りを鍛えやすい腕立てが中学生にオススメ。腕に負荷がかかりやすく、正しく行うことでパワーアップを目指せます。腕立てをする時はきちんと肘を曲げることやスピードに注意が必要です。
決めた回数を早く終わらせたいからと上げ下げを素早く行ってしまうと、腕に負荷がかからず鍛えたことになりません。
きちんと肘を曲げて下げ、なるべくゆっくりと行うことで負荷がかかりやすくなる
私が中学生の時、部活動中に腕立てをする時があったのですが、最初はきつかったので中途半端に上げ下げをしてごまかしながらやっていました。負荷がかかっていないと筋肉はつかず、ソフトテニスでも活用できないので気を付けましょう。
中学生であれば、最初は腕立て10回きちんとやることがオススメ。腕立てをきちんと行えば、後衛のストロークの安定や力強い打球に繋がっていきます。後衛でラリーをする方にオススメです。
スクワットは下半身を鍛えるソフトテニスでオススメな筋トレメニュー
ソフトテニスの試合で後衛は、長いラリーの展開やボールを追いかけることが多々あります。ソフトテニスでは下半身を強化することも大切です。中学生であればマラソンもよいのですが、スクワットでも強化を図れます。
スクワットで下半身を鍛えよう！
スクワットは下半身を鍛えられる中学生にオススメな筋トレメニュー。下半身を鍛えることで、体のバランスを安定させることが可能です。
私は中学生の時スクワットをよくしていました。ペナルティでスクワットをすることがあったので自然とやる回数が多かったです。そのため、筋肉痛によくなっていました。
スクワットのフォームも大切。
足は均等に広げてゆっくりと負荷をかけていくことを意識する
下半身が安定してくるとスイングもバランスを崩さずにキレイに打ちやすくなります。後衛であれば、空いているスペースを狙われることがあるので下半身を鍛えることは粘り強さも向上。
中学生の方は土台作りをイメージしつつ、後衛から安定感のあるスイングができるようにしましょう。
背筋を鍛えて姿勢をよくすることもソフトテニスでオススメな筋トレメニューの一つ
ソフトテニスでスイングをする時は自分の姿勢も重要です。
私は猫背だったので、疲れてくると変な姿勢でスイングをしてしまうことが多くありました。中学生の時は、夏バテですぐに姿勢が悪くなり後衛からのショットも弱くなることがしばしば…。中学生から姿勢が悪いと変な癖がつきやすくなるので特に後衛をする方は気を付けましょう。
姿勢を直して正しい姿勢でスイングをしよう！
背筋は姿勢を直すのに向いているので、中学生にオススメな筋トレメニューです。また、私の体感として腕立てやスクワットよりも行いやすく辛さを感じにくい印象があります。
そのため、筋トレメニューの一つに入れて腕立てなどで疲れた腕を休める時間にすることも。正しいキレイな姿勢でスイングができれば力も伝わりやすくなります。
背中を鍛えるとサーブやスマッシュでも力強いショットを打てるようになる
また後衛でのラリーが継続しやすくなります。
私が行っていたのは、うつ伏せの状態から上半身を上げる筋トレをしていました。姿勢を意識することも大切です。
背筋で背中を鍛えながら、糸で釣り上げられているイメージをしていただくと姿勢がよくなっていくのでぜひ意識しながら取り組んで下さい。筋トレと共に後衛の技術も上げていきましょう！
中学生はケガに気を付けて筋トレメニューを行おう
筋トレはきちんと継続的に行えば徐々に筋力をアップさせることができます。しかし、張り切りすぎてたくさんの回数やセットを行いすぎるとケガに繋がっていくことも…。
ケガをするとソフトテニスの練習にも影響してくるので注意が必要です。。特に成長期の過程にある中学生の方は気を付けて下さい。
筋トレをしたら休憩も十分とることが大事
筋トレをしたら休憩をとることをきちんと行いましょう。
例えば、筋トレメニューの間にこまめに休憩をはさむことや筋肉痛をとるために一日体を休めるなど体調管理をすることも大切です。また、十分な睡眠や栄養のある食事をとることも重要。体を強くしたい中学生は早寝早起きを意識することがオススメです。
夜更かしをしないで、きちんとした生活リズムをつくることで体を休めることができます。疲労を残したまま、ソフトテニスの練習や筋トレメニューをこなすことはケガをしやすくなるので注意しましょう。
私は中学生の時、筋トレを行いすぎて筋肉痛がひどくなり、ソフトテニスの練習が辛くなることがありました。後衛の練習で走り回った時はさらにへとへとに…。
あくまでも筋トレはソフトテニスの技術をパワーアップさせる一つの練習だと考えることも大切です。
ソフトテニスの後衛は筋トレメニューを徐々に増やして体力も増やそう
ソフトテニスの後衛はボールに触れる回数が多いので体力を上げることも大切です。行っている筋トレメニューに慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくことがオススメ。
中学生で初めてソフトテニスの後衛をする方は体力をつけておきましょう。
筋トレは日々の積み重ねがとても大事
筋トレメニューは最初回数やセットを少なめにしておくことが大切です。
例えば筋トレのメニューとして、
腕立て10回→背筋10回→スクワット20回
などを2セットゆっくり行うことがオススメ。
いきなり各筋トレメニューを30回や50回行うとすると気持ちが追いつかなくなりサボってしまいます。
少ない回数だとしても正しい方法でゆっくり行っていければ、負荷を十分にかけていくことができます。
回数やセットに慣れてきたら回数を各5回ずつ増やしてみましょう。回数やセット数が増えていけばその分体力も必要になっていくので、持久力にも繋がっていきます。体力も増やして、後衛でもソフトテニスの試合を通じてよいパフォーマンスを引き出せるようにしていきましょう！
中学生の方は焦らずに取り組んでみて下さい。積み重ねで後衛の技術や体がついていきます。
まとめ
- 腕立てをして腕周りを鍛えて力強いスイングをしよう
- スクワットをして下半身の強化を図り体のバランスを安定させる
- 背筋を鍛えてキレイな姿勢を維持できるようにしよう
- 中学生は無理せずできる範囲で筋トレをするように意識すること
- 筋トレメニューに慣れてきたらさぼらない程度に回数やセットを増やしてみよう
以上の五点を参考に、筋トレメニューを取り入れて頂けると嬉しいです。
ソフトテニスの技術を向上させるには練習だけでなく筋トレメニューをこなすことも大切。ケガには注意を払いながら、自分に合った筋トレメニューを組み立てて下さい。
中学生は体の成長に合わせて行うことが大切。フィジカルを鍛えることでソフトテニスの後衛がしやすくなります。後衛は体を前衛よりもワイドに動かすので体力も必要です。
中学生の方は成長期でもあるので、ソフトテニスの練習や筋トレをしたら十分に睡眠をとるようにして下さい。体を休めることは体がまだできないない中学生にとっても大切なことです。
ぜひ筋トレもして後衛から力強い打球を打てるようにしていきましょう！
