ソフトテニスでは体幹トレーニングは取り組んでおくことが大切です。体幹トレーニングは家でも簡単にできるのでスキマ時間に行うことがオススメ。
ソフトテニスの大会は一日に数試合行う可能性があります。そのため、疲れによるスイングの乱れやボールに追いつけなくなることも…。体幹を鍛えることによって、体がぶれずにスイングができるようになり安定感をもたらすことができます。
私は疲れるとプレイに安定感がなくなり、ボールに追いついてもバランスを崩しながら打つことが多くありました。ソフトテニスの技術を向上させるだけでなく、体を鍛えることも重要です。
しかし、体幹トレーニングは一分行うだけでもとても疲れます。私は少し行うだけで足や腕がプルプルになって家でヘロヘロになることも…。地味なトレーニングに見えますが、継続して行うことが大切です。
例えば、ソフトテニスの練習が終わった後や家に帰って寝る前に行うなど継続しやすい時間を見つけましょう。今回は家でも取り組めるオススメな体幹トレーニングについて紹介していきます。
ソフトテニスでオススメな家でもできる体幹トレーニングのメニューはプランク
【最強プランク】初心者オススメ!腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方
ソフトテニスでオススメな体幹トレーニングはプランクのメニューです。
プランクで体幹を鍛えよう!
プランクのメニューは、うつ伏せの状態からつま先と肘から上の前腕部分を地面にくっつけて行う体幹トレーニング。スペースをとらないため家でもラクラクできます。
時間は30秒から1分程度がオススメ。
私は1分で行っているのですが、45秒ぐらいできつくなっていきます。そのため、ストップウォッチを常に見ながら「あと少し」「あと何秒」などと自分で自分を励ましながら取り組んでいました。
イメージは箸置きにお箸が乗っている状態を意識してみて下さい。プランクの状態があまりきつくないと行っている意味がなくなるので正しいフォームで行いましょう。
初心者の方はプランクを30秒行ってみることから始めることがオススメです。継続して行うことにより慣れてきたら、プランクの時間を少しずつ伸ばしていきましょう。
家でぜひ挑戦してみて下さい!
サイドエルボーブリッジのメニューは家でテレビを見ながらできる体幹トレーニング
【1分で分かる筋トレメニュー】サイドエルボーブリッジで体幹を鍛えよう |
サイドエルボーブリッジのメニューは、家でテレビを見ながら取り組むことも可能な体幹トレーニングです。
サイドエルボーブリッジで筋肉に刺激を与えよう!
サイドエルボーブリッジは、体を地面横向きにして肘から上の前腕で体を持ち上げるイメージで行う体幹トレーニングのメニューです。片腕ずつ交互に行っていきましょう。
フォームとしては
直角三角形の形になるようにして行うことが大切
腰が曲がったりすると刺激が与えにくくなるので気を付けて下さい。家で行う時はテレビを見ながらでも取り組みやすい体幹トレーニングのためオススメ。初心者の方は30秒程度から始めてみましょう。
私は辛さをなるべく感じないように家のテレビでYouTubeを見ながら行っています。また、プランクよりも行いやすい印象があります。地面につけない方の腕は真っ直ぐピンと伸ばしてみたり、バランスを保つために腰に手を当てたりしていました。
ソフトテニスの練習合間にもできるのでオススメです。
ソフトテニスの休憩時間にはドローイングの体幹トレーニングがオススメ!家でも手軽にできるメニュー
お腹やせのコツ~ドローインのやり方~【コナミメソッドまとめ】
プランクやサイドエルボーブリッジなどは継続して行うことが大変ですが、体幹トレーニングの中でもドローイングはとても手軽に家で継続しやすいメニューです。
ドローイングは誰でも取り組みやすいので初心者にオススメ!
ドローイングとは、お腹を膨らませずに凹ませながら呼吸を行う体幹トレーニングです。体幹を鍛えることがプランクやサイドエルボーブリッジなどと比べて取り組みやすいメニューなのでオススメ。
私は筋トレ前などによく行っていました。最初は友達に教えてもらいながら取り組んでみたのですが、理解できずにお腹を膨らませることがありました。
お腹を凹ませることを意識しておかないと膨らんでしまう
休憩中や少しの時間でもすぐにできるので継続しやすいです。私は、家で食器を洗っている時や掃除機をかける時などに意識してドローイングに取り組むこともありました。バランスを向上させたい方は家でぜひ取り組んでみて下さい。
家で体幹トレーニングを継続させるために自分でこなせるメニューを作ろう!
体幹トレーニングをするためには、きちんとしたフォームで行うことと日々継続して行う力が必要です。
少ない時間から継続して行おう!
私は、体幹トレーニングを集中して取り組むことがありましたが三日坊主になることが多々ありました。ソフトテニスの練習をした後に体幹トレーニングを家で取り組むことはめんどくさいと感じることも…。
そのため、まずはあまり辛さを感じない30秒を1セットのメニューを行うようにして習慣づけられるようにしていきました。たまに家でダラダラしてサボってしまうこともありましたが、継続的に行えるようになりましたよ。自分のできる範囲で少しずつ取り組むことが大切です。
また、友達などの複数人で体幹トレーニングのメニューに取り組むこともオススメ。楽しく行うことで継続しやすくなります。雨の日などでソフトテニスの練習が中止になった時はぜひチームメイトと取り組んでみて下さい。
ソフトテニスの技術を向上させることはとても大事ですが、体幹もきちんと鍛えて基礎の部分をサポートしていきましょう。
体の軸を体幹トレーニングのメニューで安定させソフトテニスの試合で攻めよう!
ソフトテニスの試合はいかに自分のフォームでスイングを行えるかがポイントです。
体幹トレーニングを継続して体の軸を安定させよう
ソフトテニスの試合中に後衛であれば、ボールに滑り込んで打ち返すことや長いラリー展開になることがあります。また、前衛であればロブに対してスマッシュを打ち込むことや体を大きく活用することがしばしば。そのため、体の軸を安定させることはとても大切なことです。
私が初心者の時は、ソフトテニスが上手い人とラリーをしても徐々にスイングがずれることや足の踏ん張りがきかなくなることも…。試合で滑りこむとブレーキが利かずに転んでしまうことがありました。
なるべく自分のフォームを崩さないために、家でも体幹トレーニングのメニューをこなしていくようになりました。すぐに結果は出ませんでしたが、段々と安定感をもってソフトテニスに取り組むことができたので嬉しかったです。
家でも練習の合間でも自分のしやすい時を見つけて、体幹を鍛えていきましょう!
まとめ
- プランクを行う時はお尻を上げすぎず腰をそらないことを意識する
- サイドエルボーブリッジは腰を曲げないように気を付ける
- ドローイングはお腹を凹ませることを意識する
- 体幹トレーニングを継続する時は自分ができる範囲で取り組む
- 体幹トレーニングで鍛えて体の軸を安定させる
以上の五点を参考に体幹トレーニングのメニューに挑戦してみて下さい。
ソフトテニスの休憩時間や練習終わりに家でも手軽に取り組みやすいので体を鍛えやすいです。体の軸に安定感がないとソフトテニスの試合で良い結果を望むことは難しくなります。体幹トレーニングのメニューに取り組んでいつでもスイングが崩れないでプレイできるようにしていきましょう。
家で家事を行いながらでもドローイングのメニューは行いやすいのでオススメです。
また、フォームが重要になってくるので正しい姿勢で行うように意識することを忘れないで下さい。継続して行うことは大変ですがぜひ練習合間や家でも頑張っていきましょう!